Co je pánevní dno

Pánevní dno je soubor svalů v oblasti pánve, který má za úkol udržet vnitřní orgány v těle, aby nevypadly pánví ven. Je to podobné, jako dno košíku, ve kterém chcete donést nákup domů. Je potřeba, aby bylo dostatečně pevné, aby zvládlo váhu nákupu. A když s takovým košíkem utíkáte, pak je třeba mít dno pevnější, jinak se vám protrhne a nákup vysypete na zem.

Problém je v tom, že v tomto košíku jsou otvory (pochva, močová trubice a konečník), které jsou uzavřeny svaly: svalů v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku

Příčiny oslabení

Čím to je, že máme tyto svaly tak často málo funkční? Příčinami bývá u žen přirozený porod, těhotenství, hormonální změny zejména po přechodu. Nezávislá na pohlaví je příčina v nedostatečném používání těchto svalů u lidí pracujících v sedě. Dalším původcem dysfunkčnosti pánevního dna je extrémní zatížení ve formě nošení těžkých předmětů nebo i nárazového prudkého kašle.

Proč jej posilovat

Pánevní dno je vhodné mít v dobré kondici. V opačném případě můžeme očekávat problémy s nekontrolovaným únikem moči nejprve při doskocích a intenzivním smíchu, následně i při běžné chůzi nebo ve stoji. Při dostatečně posílených svalech pánevního dna se lépe koordinuje veškerý pohyb, který člověk vykonává, a bříško a boky jsou lépe tvarované. V neposlední řadě přichází zkvalitnění sexuálních prožitků, zvýšení lubrikace pochvy u žen a intenzivnější orgasmus. U mužů ke zvýšení erekce a oddálení ejakulace.

Jak posilovat

V roce 1948 se americký gynekolog Arnold Kegel zaměřil na procvičování svalů pánevního dna u žen po porodu, kterým chtěl pomoci k opětovnému zúžení vaginy. Posléze zjistil, že cviky fungují na daleko více potíží.

1. Anatomické znalosti

Nejprve je třeba si uvědomit, se kterými svaly vlastně pracujeme. Přestože nejsou vidět, můžeme si je představit a s touto představou pracovat. Dobře funguje podívat se na 3D model pánve, který nám pomůže utvořit si reálnou představu. Svaly pánevního dna na sobě leží ve 3 vrstvách. Vlákna nejhlubší vrstvy vedou od stydké kosti dozadu ke špičce kostrče. Prostřední vrstva vede kolmo, od jednoho sedacího hrbolu ke druhému. A povrchové svaly jsou svěrače, které obkružují otvory v pánevním dnu, nejvíce jejich práci můžeme pozorovat při zkoušení přerušovaného močení.

Nejvíce uvnitř leží svaly nejdůležitější, které by se měly zapojovat nejvíce, klidně ze 70%. Prostřední vrstva se na síle pánevního dna podílí z 20% a povrhová z pouhých 10%. Když jsou svaly zapojené při zátěži v jiném poměru, tak dochází k přetížení některých vláken a vzniku bolestivých bodů, tzv. trigger pointů, ve svalech.

2. Správné dýchání

Už víme, že svaly pánevního dna drží orgány v břišní dutině, aby nevypadly pánví ven. Pro jejich správnou funkci je třeba ale při Kegelových cvicích zapojit adekvátně i bránici, která tlačí na břišní orgány shora, a svaly břišní, která drží orgány zepředu a ze stran. Když je břišní stěna a bránice ochablá, je na pánevní dno kladen daleko větší tlak. Správné zapojení břišních svalů a bránice docílíme vhodně korigovaným dýcháním.

Vleže na zádech pokrčte nohy, abyste měli chodidla na zemi, dlaně položte na spodní část břicha. Nadechněte se pomalu nosem a sledujte, jak se pod rukama břicho roztahuje nahoru a do stran. Při výdechu břicho klesá, ale nemusí se nutně propadat. Nefuňte, dýchejte přirozeně nosem, nezadržujte dech. Nádech začíná v pánvi, pak jde do břicha, do hrudníku a nakonec lehce pod klíční kosti. Výdech začíné také v pánvi, klesá břicho, klesá hrudník, až vydechnete i zpod klíčních kostí. Dech nemusí být výrazný.

3. Izolované stahy

Hned po korekci správného dechu se pusťte do posilování. Vzpomeňte si pna rvní vrstvu svalů, tu nejhlubší. Představte si, že chcete přiblížit počátek a konec svalu, tedy sponu stydkou s kostrčí, jako by mezi nimi byla gumička, která by je k sobě přitahovala. Uvolněte.

Nyní přistoupíme k další vrstvě: představte si, že chcete přiblížit k sobě sedací hrboly. Uvolněte. Povrchovou vrstvu svalů aktivujme tak, že si představíte, jakobyste chtěli vcucnout močovou trubici či konečník. Uvolněte.

Klidně můžete začít se stahem trvajícím 1s. Důležité je postupně stahy prodlužovat až na 7 sekund. Cvičení je vhodné provádět v průběhu celého dne, ne nárazově. Počet opakování za den může být 100-300. Opakování se meze nekladou.

Pozor! Problémy může vyvolat nejen oslabení pánevního dna, ale taktéž neschopnost svaly uvolnit. Proto je třeba trénovat i tuto schopnost. Po zapnutí svalů je nutné skutečně svaly vědomě uvolnit.

4. Komplexní cvičení

Když už umíte zatínat svaly jednotlivě, můžeme přejít k jejich komplexnímu zapojení. Začněte zapojením nejhlubší vrstvy (70%), pak prostřední (20%), a nakonec povrchovou vrstu (pouhýh 10%). Cvičení lze provádět v leže, vsedě, ve stoje nebo v kleku na čtyřech.

Cvičení není vidět, tudíž klidně můžete využít čas v tramvaji, na nudné pracovní poradě nebo při sledování televize.

Alternativy

Další možností, jak posílit pánevní dno je používat tzv. Venušiny kuličky, které fungují jako činky zavedené jedním koncem do pochvy. Cílem je, aby kuličky nevypadly ven. Cvičit se s nimi dá ve stoje nebo i při chůzi. Přirozený způsob posilování těchto svalů je přímo orgasmus, při kterém se svaly samovolně stahují, a tím i posilují.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.