Většina žen s přibývajícím věkem přibírá na váze, ale nadbytečná kila nejsou nevyhnutelná. Chcete-li minimalizovat přibývání na váze v menopauze, zvyšte svou aktivitu a dopřejte si zdravou stravu.
S přibývajícím věkem si můžete všimnout, že udržet si obvyklou hmotnost je obtížnější. Mnoho žen totiž v období přechodu do menopauzy přibírá na váze.
Přibírání na váze v menopauze však není nevyhnutelné. Průběh můžete zvrátit tím, že budete dbát na zdravé stravovací návyky a povedete aktivní životní styl.
Co způsobuje přibývání na váze v menopauze?
Hormonální změny v menopauze mohou způsobit, že budete častěji přibírat na váze v oblasti břicha než v oblasti boků a stehen. Samotné hormonální změny však nemusí být nutně příčinou přibývání na váze v menopauze. Naopak, přibývání na váze obvykle souvisí se stárnutím a také s životním stylem a genetickými faktory.
Například svalová hmota s věkem obvykle ubývá, zatímco tuku přibývá. Úbytek svalové hmoty zpomaluje rychlost, jakou tělo spotřebovává kalorie (metabolismus). To může ztížit udržení zdravé hmotnosti. Pokud budete pokračovat ve stravování jako dosud a nezvýšíte svou fyzickou aktivitu, pravděpodobně přiberete.
Při přibírání na váze v menopauze mohou hrát roli také genetické faktory. Pokud vaši rodiče nebo jiní blízcí příbuzní nosí nadváhu v oblasti břicha, je pravděpodobné, že budete mít stejnou.
K přibývání na váze v menopauze mohou přispívat i další faktory, jako je nedostatek pohybu, nezdravé stravování a nedostatek spánku. Když lidé nemají dostatek spánku, mají tendenci více svačit a přijímat více kalorií.
Jak rizikové je přibírání na váze po menopauze?
Přibývání na váze po menopauze může mít závažné důsledky pro vaše zdraví. Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti středu těla, zvyšuje riziko mnoha problémů, včetně:
- problémů s dýcháním
- onemocnění srdce a cév
- cukrovky
Nadměrná hmotnost také zvyšuje riziko různých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a děložní sliznice.
Jak nejlépe zabránit přibírání na váze po menopauze?
Neexistuje žádný zázračný recept, jak zabránit – nebo zvrátit – přibírání na váze po menopauze. Stačí se držet základních zásad kontroly hmotnosti:
Více se hýbejte. Fyzická aktivita, včetně aerobního cvičení a silového tréninku, vám pomůže shodit přebytečná kila a udržet si zdravou váhu. S přibývajícími svaly vaše tělo spaluje kalorie efektivněji, což usnadňuje kontrolu hmotnosti.
Pro většinu zdravých dospělých doporučují odborníci mírnou aerobní aktivitu, například rychlou chůzi, po dobu alespoň 150 minut týdně nebo intenzivní aerobní aktivitu, například běh, po dobu alespoň 75 minut týdně.
Kromě toho se doporučuje silové cvičení alespoň dvakrát týdně. Pokud chcete zhubnout nebo splnit konkrétní kondiční cíle, možná budete muset cvičit více.
Jezte méně. Abyste si udrželi svou současnou hmotnost – natož abyste shodili přebytečná kila -, můžete ve svých padesáti letech potřebovat asi o 200 kalorií denně méně než ve svých třiceti a čtyřiceti letech.
Chcete-li snížit množství kalorií, aniž byste šetřili na výživě, věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete. Vybírejte si více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, zejména těch, které jsou méně zpracované a obsahují více vlákniny.
Obecně platí, že rostlinná strava je zdravější než jiné možnosti. Vhodnou volbou jsou luštěniny, ořechy, sója, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Maso, jako je červené maso nebo kuřecí maso, by se mělo jíst v omezeném množství. Máslo, tyčinkový margarín a ztužený tuk nahraďte oleji, například olivovým nebo rostlinným.
Zkontrolujte svůj návyk na sladké. Přidané cukry představují v průměrné americké stravě téměř 300 kalorií denně. Přibližně polovina těchto kalorií pochází z nápojů slazených cukrem, jako jsou nealkoholické nápoje, džusy, energetické nápoje, ochucené vody a slazená káva a čaj.
Mezi další potraviny, které přispívají k nadměrnému příjmu cukru, patří sušenky, koláče, dorty, koblihy, zmrzlina a sladkosti.
Omezte alkohol. Alkoholické nápoje přidávají do stravy nadbytečné kalorie a zvyšují riziko přibírání na váze.
Vyhledejte podporu. Obklopte se přáteli a blízkými, kteří podporují vaše úsilí o zdravou stravu a zvýšení fyzické aktivity. A ještě lépe, spojte se a změňte životní styl společně.
Pamatujte, že úspěšné hubnutí v jakékoli fázi života vyžaduje trvalé změny stravovacích a pohybových návyků. Zavažte se ke změně životního stylu a užívejte si zdravějšího života.