Pravidelná fyzická aktivita je pro ženy v menopauze zásadní. Zvažte, co pro vás může fyzická aktivita udělat.
Menopauza je důležitým přechodem v životě žen. Využijte ji jako připomínku, abyste o sebe dobře pečovaly. Začněte tím, že zvážíte tyto fitness tipy pro menopauzu.
Proč je fitness v období menopauzy důležitá?
Cvičení během menopauzy a po ní nabízí mnoho výhod, včetně:
Prevence přibývání na váze. Ženy mají tendenci v období menopauzy ztrácet svalovou hmotu a přibírat břišní tuk. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zabránit přibývání na váze.
Snížení rizika vzniku rakoviny. Cvičení během menopauzy a po ní vám může pomoci shodit nadváhu nebo si udržet zdravou hmotnost, což může poskytnout ochranu před různými typy rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a endometria.
Posilování kostí. Cvičení může zpomalit úbytek kostní hmoty po menopauze, což snižuje riziko zlomenin a osteoporózy.
Snížení rizika dalších onemocnění. Přibývání na váze v menopauze může mít závažné důsledky pro vaše zdraví. Nadměrná hmotnost zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Pravidelné cvičení může těmto rizikům čelit.
Zlepšení nálady. Fyzicky aktivní dospělí mají nižší riziko deprese a zhoršení kognitivních funkcí.
Jak cvičení ovlivňuje příznaky menopauzy?
Nadváha nebo BMI vyšší než 30 (obezita) mohou být spojeny s návaly horka, ale je třeba provést další výzkum. Cvičení není prokázaným způsobem, jak zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka a poruchy spánku. Pravidelné cvičení vám však může pomoci udržet si zdravou hmotnost, zmírnit stres a zlepšit kvalitu života.
Jaké jsou nejlepší fyzické aktivity, které můžete vyzkoušet?
Odborníci pro většinu zdravých žen mírnou aerobní aktivitu po dobu alespoň 150 minut týdně nebo intenzivní aerobní aktivitu po dobu alespoň 75 minut týdně. Kromě toho se doporučuje silové cvičení alespoň dvakrát týdně. Cvičení si klidně rozložte do celého týdne.
Zvažte své možnosti cvičení a jejich přínosy:
Aerobní aktivita. Aerobní aktivita vám může pomoci shodit přebytečná kila a udržet si zdravou hmotnost. Vyzkoušejte rychlou chůzi, běh, jízdu na kole, plavání nebo vodní aerobik. Pokud jste začátečník, začněte s 10 minutami denně a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení.
Silový trénink. Pravidelný silový trénink vám pomůže snížit množství tělesného tuku, posílit svaly a efektivněji spalovat kalorie. Vyzkoušejte posilovací stroje, ruční činky nebo odporové trubky. Zvolte si dostatečně těžkou váhu nebo úroveň odporu, aby se vaše svaly unavily přibližně po 12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu nebo úroveň odporu, jak budete sílit.
Protahování. Protahování může pomoci zlepšit flexibilitu. Vyhraďte si čas na protažení po každém tréninku, kdy jsou svaly zahřáté a vnímavé k protažení.
Stabilita a rovnováha. Cvičení na rovnováhu zlepšují stabilitu a mohou pomoci předcházet pádům. Vyzkoušejte jednoduchá cvičení, například stoj na jedné noze při čištění zubů. Užitečné mohou být také aktivity, jako je tai-či.
Jak si můžete udržet motivaci?
Stanovte si realistické a dosažitelné cíle. Místo slibu, že budete více cvičit, se například zavažte ke každodenní 30minutové procházce po večeři. Často aktualizujte své cíle, jakmile dosáhnete vyšší úrovně kondice. Také spolupráce s někým – například s partnerem, přítelem nebo sousedem – může mít význam.
Nezapomeňte, že nemusíte chodit do posilovny, abyste mohli cvičit. Mnoho aktivit, jako je tanec nebo práce na zahradě, může také zlepšit vaše zdraví. Ať už se rozhodnete pro cokoli, věnujte čas bezpečnému zahřátí a ochlazení.